Belangrik: Moet nie meer as 15 herhalings per oefening doen nie. Sou die oefening ongemaklik raak, moet die aktiwiteit onmiddelik gestaak word om beserings te vermy.

Pliometriese en springoefeninge

Boks spronge – Box Jumps

Doel: Verbeter plofkrag vir opstyg in spronge en gooie.

• Hoe: Staan voor ‘n stewige boks ( ongeveer knie of heup hoogte), hurk effens en spring met ‘n plofbeweging op die boks, terwyl jy sag met albei voete land.

Bounding (Alternatiewe beenspronge)

Doel: Verbeter krag, koördinasie en staplengte vir ver-/driespringers.

• Hoe: Spring vorentoe op een been en wissel dan af na die ander, en fokus op hoogte en afstand met elke sprong.

Hekkie hop

• Doel: Verhoog reaktiewe sterkte en vinnige grond kontaktyd vir springers.
• Hoe: Stel lae (Heuphoogte) hekkies op en spring vinnig agtereenvolgens oor hulle sonder om tussen spronge te talm.

Dieptespronge

Doel: Bou plofbare krag en verbeter die rek-verkortingsiklus vir spronge.

• Hoe: Stap van ‘n boks af (hoogtens knie hoogte), land op die grond en spring dadelik so hoog as moontlik wanneer jy land.

Kragoefeninge

Squats (Agter of voor)

Doel: Ontwikkel krag van die onderlyf wat krities is vir plofbare bewegings tydens spring en gooi.

• Hoe: Staan met voete skouerwydte uitmekaar, hou die gewig oor jou skouers (agterkant hurk) of voor jou skouers (voorkant hurk), en hurk af totdat jou dye parallel met die grond is, druk dan weer op.

Deadlifts

Doel: Versterk die posterior ketting (dyspiere, glutes, rug), wat noodsaaklik is vir krag in spronge en gooie.

• Hoe: Met ‘n gewig op die vloer, buig by die heupe en knieë, gryp die staaf en staan ​​op deur jou heupe en knieë uit te strek.

Oorhoofse medisynebalgooie

Doel: Verbeter bolyf-plofbaarheid en koördinasie vir gooiers.

• Hoe: Hou ‘n medisynebal vas, staan ​​met voete skouerwydte uitmekaar, en gooi die bal plofbaar bo-oor terwyl jy met die bene afstoot.

Lunges met Medisyne Bal Twist

Doel: Bou beenkrag, balans en rotasiekrag vir gooiers en springers.

• Hoe: Trek vorentoe terwyl jy ‘n medisynebal op borsvlak hou, draai dan jou bolyf na die voorste been.

Kort kragtige naellope

Doel: Verbeter Krag uithou in bene

• Hoe: Staan in regop wegspring posisie, leun vorentoe en dryf hard en vinnig met arms en bene totdat op volspoed hardloop en handhaaf spoed vir ongeveer 5 tellings. Herhaal 5 keer met genoeg rus tussen lopies. (Ongeveer 1 minuut to soveel as 5 minute)

Kern- en stabiliteitsoefeninge

Plank tot opstoot

Doel: Versterk kernstabiliteit, wat noodsaaklik is vir die handhawing van postuur in spronge en gooie.

• Hoe: Begin in ‘n plankposisie op jou elmboë, druk dan een op ‘n slag op jou hande. Keer terug tot by elmboë en herhaal.

Russiese draaie

Doel: Verbeter rotasiekrag en kernkrag, noodsaaklik vir gooie.

• Hoe: Sit op die grond met bene omhoog, leun effens terug, en draai jou bolyf terwyl jy ‘n gewig of medisynebal vashou.

Enkelbeen Roemeense doodstoot

• Doel: Bou enkelbeenkrag en balans, belangrik vir springers tydens opstyg.
• Hoe: Staan op een been, hou ‘n gewig in die teenoorgestelde hand, en skarnier aan die heupe om die gewig na die grond te laat sak terwyl die rug reguit gehou word.

Gooi-spesifieke oefeninge

Plofbare gewigstootgooie

• Doel: Bou die koördinasie en krag wat nodig is vir die gewigstoot geleentheid.
• Hoe: Oefen plofbare stote met die fokus op tegniek en die gebruik van maksimum krag.

Medicine Ball Slams

• Doel: Ontwikkel volle liggaam-plofbaarheid, wat noodsaaklik is vir spiesgooi en diskusgooie.
• Hoe: Hou ‘n medisynebal oor jou kop, klap (gooi) dit dan met krag op die grond, hurk om dit te vang.

Spies-spesifieke krag (met ligte implemente)

• Doel: Fokus op die verbetering van tegniek, soepelheid en skouerkrag vir spiesgooiers.
• Hoe: Gebruik ‘n ligte spiesgooi of soortgelyke werktuig om gooitegniek te oefen met die klem op behoorlike voetplasing, losmaakhoek en deurvolg.

Flexi- en mobiliteitsoefeninge

Dinamiese strekke (beenswaaie, heupsirkels, armsirkels)

• Doel: Verhoog buigsaamheid en omvang van beweging vir effektiewe prestasie in beide spring en gooi.
• Hoe: Doen beenswaai vorentoe en agtertoe of van kant tot kant, heupsirkels en armswaaie om die liggaam los te maak.

Heupbuigingsstrek

• Doel: Verseker buigsaamheid in die heupe, wat noodsaaklik is vir beide springers en gooiers.
• Hoe: In ‘n lunge posisie, druk jou heupe vorentoe, strek die heupbuigorgane van die agterbeen.

Kuite lig

• Doel: Versterk die kuite vir maksimale krag in die aanloop en aftrap.
• Hoe: Staan platvoet lig dan tot op tone

Deur gereeld hierdie oefeninge in te sluit, kan jong atlete die krag en koördinasie ontwikkel wat nodig is vir sukses in die spring- en gooi-dissiplines.

---

Oplees:

https://journals.lww.com/nsca-scj/citation/2001/06000/a_brief_review__explosive_exercises_and_sports.3.aspxhttps://hevycoach.com/glossary/explosive-strength/

https://hevycoach.com/glossary/explosive-strength/

https://www.youtube.com/watch?v=JjL2nUFejaM

https://www.physio-pedia.com/Plyometrics

https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-kettle-bell-swings

---

Plofkrag
Oefen program
Strekke
Hoogspring
Verspring
Visualiseer hoogspring
Visualiseer vêrspring