Die hoogspring-aanloop kan in beeld voorgestel word as ‘n “J”-vormige beweging, wat bestaan uit ‘n reguit fase en ‘n geboë fase. So lyk die aanloop:

Fases van die Aanloop

1. Reguit Fase (Eerste paar tree):
   • Die atleet begin met ‘n reguit aanloop vanaf ‘n spesifieke afstand van die springbalk af.
   • Hierdie fase is lineêr en dien om spoed op te bou. Dit is gewoonlik die eerste 5-7 treë.
   • Die liggaam bly in ‘n vorentoe gerigte posisie met ‘n natuurlike versnelling.
2. Geboë Fase (Laaste paar tree):
   • Na die reguit fase maak die atleet ‘n geleidelike draai in die aanloop, wat die geboë fase vorm. Die is die laaste 5 treë.
   • Hierdie fase help om hoekmomentum te ontwikkel, wat die atleet help om sy of haar liggaam oor die dwarslat te roteer.
   • Die laaste twee tree is van uiterste belang:
     • Voorlaaste treë: Hierdie tree is langer om die atleet se swaartepunt effens te verlaag.
     • Laaste treë: ‘n Korter tree, sodat die atleet ‘n kragtige opstoot vanaf die grond kan kry met die afstootbeen.
3. Afstoot (Take-off):
   • Die atleet plaas die laaste voet stewig op die grond en druk eksplosief opwaarts. Terselfdertyd word die knie van die ander been hard na bo gegooi.
   • Die geboë aanloop skep die nodige rotasie, sodat die atleet in ‘n boog oor die dwarslat kan beweeg.
4. Spring en Rotasie:
   • Na die afstoot beweeg die atleet in ‘n boogvorm (die klassieke Fosbury Flop) en draai sy rug na die dwarslat.
   • Die kop en skouers gaan eerste oor die dwarslat, dan die heupe, en die bene laaste.

Vertikale Opstyg (opwaartse fase):

• Kragtige afstoot: Nadat jy met jou aftrapvoet van die grond af wegspring, visualiseer jy ‘n sterk en vinnige beweging opwaarts. Jou liggaam styg opwaarts met ‘n vertikale impuls wat deur jou afstootbeen gegenereer word.
• Skiet jou knie en arms op: Terselfdertyd as die afstoot, visualiseer hoe jy jou knie (van die nie-afstootbeen) so vinnig en hoog moontlik oplig. Jou arms beweeg kragtig opwaarts om ekstra hoogte en balans te verkry.
• Buiging van die liggaam: Jou liggaam begin ‘n rotasiebeweging maak in die lug om voor te berei om in die regte posisie oor die dwarslat te gaan.

Rotasie en Benadering van die Staaf (Swaai fase):

• Liggingsverandering: Na jou kragtige afstoot, draai jou liggaam na die dwarslat toe. Visualiseer jou skouers wat begin draai om jou rug na die dwarslat te wys. Dit stel jou in staat om die dwarslat met jou rug te nader, soos vereis deur die Fosbury Flop-tegniek.
• Draai jou heupe: Sien jouself wat jou heupe begin oplig en draai sodat jou rug na die dwarslat wys. Dit skep die optimale liggaamsposisie om die dwarslat te kruis.

Oor die Staaf (Oorsteekfase):

• Rug eerste oor die dwarslat: Terwyl jou liggaam styg, visualiseer hoe jou rug na die dwarslat draai en jy die hoogste punt van jou sprong bereik. Jou liggaam vorm ‘n boog, met jou maag boontoe, en jou heupe is die hoogste punt.
• Lig jou heupe hoog op: Visualiseer hoe jou heupe bo die dwarslat uitstyg terwyl jou kop en skouers reeds begin sak. Hierdie boogvormige beweging help om jou swaartepunt laag te hou, wat jou help om die dwarslat te oorkruis.
• Kop en skouers sak eerste: Visualiseer dat jou kop en skouers oor die dwarslat beweeg, en onmiddellik daarna begin sak. Jou rug beweeg oor die dwarslat, met jou heupe wat nog hoog bly.

Bene oor die Staaf (Laaste fase):

• Knieë en hakke opgetrek: Nadat jou bolyf die dwarslat oorkruis het, visualiseer hoe jy jou bene en hakke vinnig optrek om oor die dwarslat te kom. Dit voorkom dat jou voete of bene aan die dwarslat raak.
• Voete vorentoe swaai: Terwyl jy oor die dwarslat gaan, visualiseer hoe jy jou voete op en oor swaai en jou liggaam voor te berei vir die landing.

Landing (Absorbering van Impak):

• Val in die sagte mat: Sodra jy oor die dwarslat is, begin visualiseer hoe jou liggaam sak, gereed om op die sagte mat te val. Jou rug sal die mat eerste tref.
• Buig jou knieë: Na die landing visualiseer jy hoe jy jou knieë buig om die impak te absorbeer en jou liggaam te stabiliseer. Jy moet probeer om so sag as moontlik te land om enige spanning op jou liggaam te verminder.

Belangrike Tegniese Punte in die Lug:

• Krag en hoogte: Visualiseer hoe die krag van jou afstoot jou toelaat om hoogte te bereik, wat belangrik is om oor die dwarslat te kom. Jou spoed op die aanloop en die kragtige afstoot help om momentum opwaarts te skep.
• Liggaamsbeheer en buigsaamheid: Fokus daarop om jou liggaam so soepel en buigbaar as moontlik te hou, sodat jy kan aanpas by die posisie van die dwarslat en die vereiste boogvorm kan behou.
• Tydsberekening van bewegings: Die tydsberekening van jou knie-oplig, rotasie van die heupe, en been-optrek is belangrik om die dwarslat skoon te maak en in beheer van jou sprong te bly.

Psigies Oefening:

• Beeld die volledige sprong uit: Sien elke aksie duidelik in jou gedagtes, vanaf die afstoot tot die finale landing. Dit help jou om selfvertroue en begrip van die hoogspringproses te ontwikkel.
• Fokus op die vloei van die sprong: Dink aan jou beweging as een gladde, vloeiende proses. Van die afstoot tot die landing, is elke aksie ‘n natuurlike voortsetting van die vorige een.

---

Videos
6 degrees of jumping Stefan holm
Stefan Holm Jumps Hurdles
Hinge moment demo
Hurdles training
Stefan Holm Highest height over own head!

Moet lees:

Dapena het sekerlik van die beste navorsing oor Hoogspring in die wereld gedoen. Hier is knope na sy werk:

https://sportbm.publichealth.indiana.edu/High-Jump-Report-32-2007-Men.pdf
https://sportbm.publichealth.indiana.edu/High-Jump-Report-29-2006-Women.pdf
https://sportbm.publichealth.indiana.edu/zoom-videos.html
https://sportbm.publichealth.indiana.edu/paper-hj-1995.pdf
https://sportbm.publichealth.indiana.edu/paper-hj-1997.pdf
https://sportbm.publichealth.indiana.edu/paper-hj-twist02.pdf
https://www.youtube.com/@jesusdapena1296?app=desktop
http://large.stanford.edu/courses/2018/ph240/williams-h2/docs/dapena.pdf

ATHLETICS OMNIBUS – HIGH JUMP
From the Athletics Omnibus of Richard Stander, South Africa

---

Plofkrag
Oefen program
Strekke
Hoogspring
Verspring
Visualiseer hoogspring
Visualiseer vêrspring