Veld items in atletiek saam met die 100m naeloop kan beskryf word as plofkrag items. Die aksies vind gewoonlik plaas in minder as 12 sekondes.
Oefen program
Opwarming
Strekke
Hoogspring
Verspring
Visualiseer hoogspring
Visualiseer vêrspring
Goeie praktyke
Tegniek
- Hardloopvorm: Reguit postuur, ontspanne skouers en arms wat ritmies beweeg. Knieë moet opgelig word en voete moet liggies land.
- Afsprong en Landing: Vir verspring en hoogspring is krag en balans belangrik om ‘n effektiewe sprong en landing te verseker.
Opwarming en Afkoeling
- ‘n Omvattende opwarming help om die spiere voor te berei en verminder die risiko van beserings. Dit sluit dinamiese rek-oefeninge en stadige draf in.
- Afkoeling na ‘n oefensessie sluit stadige draf of stap en statiese strekke in om die hartklop geleidelik te verlaag en spierstyfheid te verminder.
Sterk Spierontwikkeling
- Kragoefeninge soos hurk- en long-oefeninge help om sterk bene en kernspiere te bou wat spoed en uithouvermoë verbeter.
- Belangrik om spiere te ontwikkel vir die spesifieke item, soos die skouers en arms vir spiesgooi.
Voeding en Hidrasie
- Eet ‘n gesonde dieet wat proteïene, koolhidrate en gesonde diere vette insluit. Dit help met energie en herstel van die spiere. Vermy alle saad olies ( inflamatoriese uitwerking op die liggaam) en fokus op diere proteïne.
- Kort plof items maak hoofsaaklik gebruik van gestoorde suikers in die spiere. Die lewer het genoeg tyd tussen lopies om die suikervlakke te herstel. Ekstra suiker iname is dus nie nodig nie.
- Hidrasie is noodsaaklik, veral tydens en ná oefeninge en kompetisies. Water en suikervrye elektrolietryke drankies hou die liggaam gehidreer. Vermy koeldranke en vrugtesappe omdat dit te veel suikers bevat. Water met sout (1tl per liter) is verkieslik.
Psigiese Voorbereiding
- Visualisering en positiwiteitsbeheer help om die verstand reg te hou. Fokus op doelwitte en die regte ingesteldheid kan prestasie verbeter.
- Konsentrasie-oefeninge en asemhalingstegnieke help om angs te verminder. Stadige stap kan ook help vir ontspanning.
Herstel proses
- Rus is ‘n kritieke deel van ‘n atleet se program. Dit gee die liggaam kans om te herstel en te versterk.
- Fisioterapie en massering kan ook deel wees van ‘n herstelsessie, veral vir spiere wat gespanne of moeg is ná ‘n harde oefening of kompetisie.