oddways

Category: Sport

  • Opwarming

    Hier is ‘n effektiewe en veilige opwarming (warm-up) vir ‘n hoogspring-atleet wat nog op skool is (dus tipies jonger atlete, graad 3–12).
    Die doel is om die liggaam stadig op te warm, beserings te voorkom, spiere los te maak, en spesifiek voor te berei vir die vinnige aanloop, kragtige afstoot en boog-beweging oor die lat.
    Doen dit altyd in fases – begin stadig en bou op na meer dinamies en hoogspring-spesifiek.

    Fase 1: Algemene opwarming (5 minute)

    • Begin met ligte draf om die hartklop op te jaag en liggaamstemperatuur te verhoog: 2–4 stadige rondtes om die baan (of veld), hou dit maklik – geen spoed nie.
    • Volg met arm-sirkels, nek-rotasies en skouers losmaak om die boonste liggaam voor te berei (arms speel ‘n groot rol in balans en momentum).

    Fase 2: Dinamiese strek en mobiliteit (5 minute)Doen elkeen vir 10–20 meter, 1–2 reekse:

    • Loop met hoë knie aksie – knieë hoog optel terwyl jy loop, fokus op vinnige arms.
    • Butt kicks – hakke na boude toe bring.
    • Been swaaie (voor-agter en sy-na-sy) – swaai een been vorentoe/agtertoe of sywaarts vir heup-mobiliteit.
    • Hamstring swaaie – loop en swaai arms om bene te “vee” vir hamstring-losmaak.
    • Lopend lunges met ‘n draai (draai bolyf effens) – vir heupe en kern.
    • A-skips of B-skips – uitstekend vir ritme en knie-opheffing (soos in hoogspring-aanloop).
    • Carioca (kruis-stap) – vir laterale beweging en enkels.

    Fase 3: Hoogspring-spesifieke aktivering en drills (5 tot 10 minute)Hier begin jy nader aan die regte beweging kom:

    • Straight-leg bounds of scissor kicks – spring vorentoe met reguit bene om afstoot te simuleer.
    • Hoë knie skips of bounding – bou krag in bene.
    • Aanlope (sonder spring): Oefen jou aanloop (bv. 5–7–9 tree) op spoed, fokus op die draai en laaste tree.
    • Aftrap: 3–5 tree aanloop + afstoot sonder lat (land op mat of sagte oppervlak), fokus op vertikale krag en knie-op.
    • Skêr spronge of lae rug boë (op mat) – as jy flop-tegniek gebruik, oefen die boog-beweging liggies.
    • Eindig met 3–4 sub-maksimale spronge oor ‘n lae lat of tou om gevoel te kry.

    Wenke vir skoolatlete

    • Bly gehidreer en eet iets ligs 1–2 uur voor (Vermy te hoë suiker en stysel kosse en eetgoed/koeldranke. Drink sodawater wat soute bevat. bv. Schweppes sodawater).
    • Moenie statiese strek (lank vashou) doen voor die sprong nie – dit kan krag verminder; hou dit dinamies.
    • As jy nog leer flop , fokus meer op tegniek as hoogte tydens opwarming.
    • Luister na jou liggaam – as iets seer is, stop en vertel jou afrigter.
    • Vir kompetisie: Doen ‘n korter weergawe 30–45 min voor jou beurt.

    Hierdie roetine is algemeen aanbeveel vir skool- en jeugatlete (gebaseer op standaard atletiek-afrigting). As jy ‘n spesifieke tegniek gebruik (flop vs scissor) of ‘n probleemarea het (bv. stywe heupe), kan jy dit aanpas.

    Sukses met jou hoogspring – spring hoog! 💪🏼

  • Visualiseer die verspring aanloop

    Visualiseer die verspring aanloop

    1. Beeldspraak om die Aanloop te Visualiseer:

    • Lang en reguit pad: Sien jouself wat in ‘n reguit lyn hardloop na die plank. Die aanloop is ‘n skoon, gladde baan waar jy jou spoed stadig opbou en beheer behou.
    • Sien die spoed opbou: Sien hoe jou spoed in ‘n progressiewe wyse verhoog – stadig aan die begin en versnel dan in die middel van die aanloop. Die laaste paar treë moet die vinnigste wees.
    • Stel jou voor jou liggaamshouding: Jou bolyf bly vorentoe gebuig aan die begin van die aanloop, en soos jy spoed opbou, beweeg jy geleidelik na ‘n regop posisie, gereed vir die afstoot.

    2. Stap-vir-Stap Visualisering:

    • Eerste Deel (Versnelling): Stel jou voor jy begin vanuit die wegspringblokke of ‘n stilstaande posisie. Jy begin met kragtige, kort treë om vinnig momentum te kry.
    • Middel van die Aanloop (Spoedbeheer): Jy visualiseer hoe jy vol spoed hardloop in ‘n reguit lyn. Jou arms pomp ritmies saam met jou bene en jy hou jou oë op die plank.
    • Laaste Deel (Finale Treë en Afstoot): Sien jouself die laaste 3-5 treë afneem in lengte en gereed maak vir ‘n kragtige afstoot. Die laaste tree moet lang en doelgerig wees, met ‘n sterk afdruk van jou afstootvoet.

    3. Denkbeeldige Merke of Punte:

    • Plank: Stel jou die afstootbord baie duidelik voor – jy sien dit nader kom en jy weet presies waar jy jou laaste tree gaan plaas. Visualiseer hoe jy die bord net reg tref.
    • Treë telling: Stel jou jou treë voor, hoe elke tree akkuraat en goed geplaas is, sodat jy in perfekte ritme is wanneer jy die plank bereik.

    4. Video-analise en Eksterne Visualisering:

    • Neem video’s van jouself: Jy kan jou eie aanloop opneem om jou bewegings en ritme te sien. Dít sal jou help om aanpassing te maak waar nodig.
    • Kyk na professionele atlete: Bestudeer hoe wêreldklas-verspringers hulle aanloop hanteer. Fokus op hul spoed, liggaamsposisie, en hoe hulle hul laaste treë aanpas om perfek te spring.

    5. Gebruik van Teikens of Merkers op die Baan:

    • Merk jou treë: Plaas merkers op die baan wat jou help om tred te hou van jou tree en ritme. Hierdie visuele aanwysers help jou om selfversekerd na die afstootbord te beweeg.
    • Afstootbord fokus: Plaas ‘n sterk visuele fokus op die plank. In jou verbeelding sien jy hoe jy akkuraat daar land en perfek afstoot.

    6. Kop Oefening:

    • Repetisie: Visualiseer elke tree van jou aanloop, vanaf die wegspring tot die finale afstoot. Beeld elke tree, armbeweging, en liggaamshouding in jou gedagtes uit. Jou visualisering moet realisties wees en jou help om op ritme en spoed te fokus.
    • Konsentrasie op balans: Sien jouself in beheer van jou liggaam, met ‘n goeie balans en ritme gedurende die aanloop. Jou spoed is hoog, maar jy bly gefokus op die tegniek.

    Plofkrag
    Oefen program
    Strekke
    Hoogspring
    Verspring
    Visualiseer hoogspring
    Visualiseer vêrspring

  • Visualiseer die Hoogspring aanloop

    Visualisering deur Beeldspraak:

    • Sien dit: Die aanloop vir die hoogspring volg ‘n J vorm. Die springer begin direk in ‘n reguit lyn en beweeg dan in ‘n geboë lyn na die springpunt.
    • Sien die spoed opbou: Visualiseer hoe jy stadig begin, met ‘n stadige, beheerde spoed in die eerste deel van jou aanloop. In die tweede deel begin jy vinniger en ontspanne hardloop om momentum op te bou.
    • Denkbeeldige hoeke: Visualiseer jou liggaam en voete wat in die rigting van die dwarslat bly gedurende die aanloop, terwyl jy op die laaste treë oorsleun na die kant en afdruk met jou buitevoet.

    Stap-vir-Stap Visualisering:

    • Beginposisie: Sien jou eerste treë vanuit die beginpunt, waar jy jou liggaam reguit hou en ‘n reguit lyn hardloop.
    • Die draaipunt: Sien jou draai en hou jou oë op die springpunt gefokus.
    • Die Laaste treë: Fokus daarop om jou laaste tree lank en kragtig te maak, sodat jy die maksimum vertikale momentum kry vir jou sprong.

    Gebruik van Video-analise:

    • Video-opnames van jou eie spronge: Neem video’s van jou aanloop en sprong om jou bewegings te analiseer en verbeterings te visualiseer. Jy kan die pad van jou aanloop dophou en sien of dit geboë genoeg is.
    • Kyk na elite-atlete: Bestudeer video’s van professionele hoogspringers. Fokus op hul aanloop, hoe hulle hul spoed opbou, en hoe hulle die finale treë hanteer.

    Gebruik van Teikens of Merkers:

    • Plaas keëls of merkers op die grond op strategiese punte in jou aanloop, soos aan die begin van die reguit lyn, die middel van die boog, en by die finale springpunt. Dit sal jou help om die geboë lyn visueel in jou gedagtes vas te lê.

    Kop Oefening:

    • Geestelike repetisie: Voordat jy die sprong fisies uitvoer, visualiseer jouself wat die perfekte aanloop doen, met elke treë en verandering van rigting duidelik in jou gedagtes.
    • Konsentrasie op die liggaamshouding: Stel jou voor hoe jou liggaam in die posisie beweeg wat vereis word—van die aanloop tot die sprong self.

    Plofkrag
    Oefen program
    Strekke
    Hoogspring
    Verspring
    Visualiseer hoogspring
    Visualiseer vêrspring

  • Strekke

    Fokus hoofsaaklik op dinamiese / ritme strekke wat nuttig is om jou liggaam voor te berei vir sprong-items in atletiek. Hier is ‘n paar strekke:

    Dinamiese strekke (beenswaaie, heupsirkels, armsirkels)

    • Doen beenswaai vorentoe en agtertoe of van kant tot kant, heupsirkels en armswaaie om die liggaam los te maak.
    • Dit verhoog buigsaamheid en omvang van beweging vir effektiewe prestasie in beide spring en gooi.
    • 15 tot 25 swaaie per ledemaat.

    Hoë knie draf (High Knees)

    • Begin deur regop te staan.
    • Lig jou knieë een vir een so hoog as moontlik en so vinnig as moontlik op, terwyl jy op die plek draf.
    • Beweeg jou arms saam met jou bene om ritme te behou.
    • Dit verbeter dinamiese beweeglikheid van jou heupe en knieë, en aktiveer jou kernspiere.
    • 3 stelle van 10 sekondes. Skep 30 sekondes asem tussen herhalings.

    Hakslaan (Butt Kicks)

    • Staan regop en draf op die plek.
    • Skop jou gluteus (boude) in ‘n draf aksie.
    • Swaai jou arms in ‘n lopende beweging saam om balans te hou.
    • Dit help met die opwarming van die hamstringe en boude.
    • 3 stelle van 10 sekondes. Skep 30 sekondes asem tussen herhalings.

    Skaats Spronge

    • Begin met jou voete skouerbreedte uitmekaar.
    • Spring na die kant terwyl jy op een been land, bring die ander been agter die staande been sonder om die grond te raak.
    • Wissel kante, en herhaal hierdie sywaartse spronge.
    • Dit verbeter jou sywaartse spoed en stabiliteit, terwyl dit jou enkels en knieë opwarm.
    • 3 stelle van 15 treë met genoeg rus tussenin.

    Lunges met Arm-swaaie

    • Maak ‘n stap vorentoe in ‘n lunge-posisie en swaai jou arms oor jou kop.
    • Stap terug na die beginposisie en herhaal met die ander been.
    • Dit rek jou heupe, quads, en skouers terwyl dit jou dinamiese beweging verbeter.
    • Herhaal 5 keer per been.

    Krag Spronge (Power Jumps)

    • Begin in ‘n hurkposisie.
    • Spring so hoog as moontlik op, en land dan weer in ‘n hurk.
    • Herhaal 15 keer.
    • Dit verbeter jou springhoogte en beenkrag.

    Plofkrag
    Oefen program
    Hoogspring
    Verspring
    Visualiseer hoogspring
    Visualiseer vêrspring

  • Verspring

    ’n Goeie verspringaanloop is noodsaaklik vir maksimum afstand terwyl jy beheer en konsekwentheid behou.

    Hier is ‘n uiteensetting

    Die beste verspring aanloop fokus op snelheid, ritme, en konsekwentheid.

    1. Bepaal jou ideale aanloopafstand

    • Paslengte bepaal: Begin deur jou natuurlike paslengte te meet. Dit word gedoen deur jou normale hardloopstappe vanaf die afstootbalk terug te meet. Atlete gebruik gewoonlik tussen 14 en 22 stappe.
    • Gewoonte: Jy moet gereeld oefen om seker te maak jy tref die afstootbalk presies elke keer, sonder om te kort of te ver te trap.

    2. Fases van die aanloop

    • Beginfase (Versnelling): Begin jou aanloop met ‘n geleidelike opbou van spoed. Bly laag en ontspanne, en gebruik jou arms om jou bene se beweging te ondersteun.
    • Middelste fase (Spoedhandhawing): Wanneer jy ongeveer in die middel van die aanloop is, moet jou liggaam in ‘n regop posisie wees en jy moet byna jou maksimum spoed bereik. Dit is belangrik om ontspanne en gefokus te bly.
    • Laaste fase (Voorbereiding vir afstoot): In die laaste 4 tot 6 treë, moet jy jou spoed handhaaf en die ritme konsekwent hou. Jou laaste treë moet jou voorberei om kragtig op die plank te land, met jou liggam se swaartepunt direk bokant jou afstootvoet.

    3. Tegnieke vir ‘n suksesvolle aanloop

    • Spoed en beheer: Spoed is noodsaaklik, maar dit moet gekombineer word met beheer om die plank akkuraat te tref.
    • Ritme en vloei: Die aanloop moet vlot en ritmies wees. Jou stappe moet natuurlik voel, sonder enige skielike veranderinge.
    • Afstoot: Fokus op ‘n kragtige afstoot. Jou laaste treë moet jou liggaam voorberei om teen die regte hoek en met volle momentum af te stoot.

    4. Wenke vir ‘n beter aanloop

    • Gebruik merkers: Plaas merkers of krytlyne op die aanloopbaan om jou spoed en posisie tydens jou aanloop te monitor.
    • Armaksie: Jou arms speel ‘n groot rol in die balans en momentum tydens die aanloop. Jou arms moet in harmonie met jou bene beweeg om jou sprong te maksimaliseer.
    • Ontspanning: Dit is belangrik om te alle tye ontspanne te bly, wat jou sal help om ‘n gladde en effektiewe aanloop te hê.

    5. Die aftrap:

    • Die optimale posisie van jou aftrap voet is onder jou swaartepunt. Sien die video

    6. Algemene foute om te vermy

    • Onkonsekwente treë: As jou treë oneweredig is, kan jy die plank mis of spoed verloor.
    • Vertraag voor die afstoot: Moenie spoed verloor in jou laaste stappe nie. Hou jou spoed tot by die plank.
    • Te veel fokus op die balk: Oormatige fokus op die plank kan jou ritme versteur. Bly ontspanne en gefokus op jou ritmiese bewegings.

    ‘n Goeie aanloop kombineer snelheid, beheer, en ritme om jou sprongkrag optimaal te benut.

    Wat gebeur na aftrap?

    1. Lugloper-fase (Hang of Hardlooptegniek):

    • Lig jou knie op: Direk ná die aftrap, visualiseer hoe jy jou knie hoog oplig om jou liggaam in ‘n opwaartse rigting te dryf. Dit help om hoogte en ‘n langer sprongboog te verseker.
    • Hou jou liggaam gestrek: Jou liggaam moet lank en reguit wees. Beeld jouself in asof jy deur die lug sweef, met jou bolyf regop, jou arms aktief beweeg, en jou bene uitgestrek.
    • Tegniese opsie (Hange of Hardloop):
      • Hang-tegniek: Beeld jou liggaam in wat lank en gestrek bly, met jou arms bo jou kop of langs jou liggaam, asof jy deur die lug ‘hang’. Jou bene bly tot die laaste oomblik uitgestrek.
      • Hardlooptegniek: Visualiseer dat jy jou bene “hardloop” terwyl jy in die lug is, asof jy vinnig nog treë neem in die lug. Hierdie tegniek help om ritme te behou en jou balans te verbeter.

    2. Voorbereiding vir die Landing:

    • Lig jou bene voor jou uit: Net voor jy op die grond kom, sien jy hoe jy jou bene vinnig vorentoe swaai. Dit help om jou liggaam voor jou te bring en te sorg dat jou voete die verste punt van die sprong bereik.
    • Hou jou bolyf vorentoe geneig: Om te voorkom dat jy agteroor val tydens die landing, visualiseer hoe jy jou bolyf effens vorentoe gebuig. Dit sal jou help om beheer te behou tydens die landing en te verhoed dat jy terugval en afstand verloor.

    3. Landing (Kontak met die sand):

    • Voete eerste: Visualiseer hoe jy met jou hakke eerste die sand tref, en jou knieë effens buig om die impak te absorbeer.
    • Hou jou bene reguit uitgestrek: Dit is belangrik om jou bene so lank as moontlik voor jou uit te hou om maksimum afstand te kry.
    • Arms na vore: Sien jouself wat jou arms vorentoe gooi om momentum vorentoe te hou, wat jou help om te verhoed dat jou hande of rug agter jou in die sand val.
    • Rol vorentoe in die sand: Na die impak moet jy jou liggaam vorentoe bring en oor jou hakke rol om te verhoed dat jou liggaamsdele die sand agter jou tref. Visualiseer hierdie gladde oorgang na die finale fase van jou sprong.

    4. Fokus op Balans en Beheer:

    • Land beheer: Visualiseer dat jy die sand tref met volle beheer oor jou beweging. Jy moet voel dat jy met selfvertroue en balans land, sonder om agteroor te val of uit beheer te wees.
    • Vermy terugval: Dit is belangrik om te visualiseer hoe jy jou bolyf vorentoe hou sodat jy nie terug in die sand val nie. Jy moet fokus op ‘n gladde, vorentoe-bewegende landing om die maksimum afstand te verseker.

    5. Psigiese Oefening vir ‘n Perfekte Sprong:

    • Volg jou lugboog: Stel jou voor hoe jy deur die lug beweeg, beheer oor jou liggaam het, en jou bewegings perfek uitvoer. Beeld elke aksie in jou gedagtes uit, van die knie-hysing tot die landing.
    • Beeld jouself in beheer in die lug: Fokus op jou liggaam se balans in die lug, en visualiseer hoe elke deel van jou sprong soepel en kragtig is.

    Kyk hierna:

    https://www.youtube.com/watch?v=tjgW78I04D8

    https://youtu.be/LPIkPM2B9DM

    Plofkrag
    Oefen program
    Strekke
    Hoogspring
    Verspring
    Visualiseer hoogspring
    Visualiseer vêrspring

  • Hoogspring

    Die doel van hoogspring is om so hoog as moontlik te probeer spring deur ‘n aanloop te neem en oor ‘n dwarslat te spring. Om beserings te vermy, is die landing op ‘n mat gevul met sagte sintetiese materiaal wat meegee.

    Die hoogspring-aanloop kan in beeld voorgestel word as ‘n “J”-vormige beweging, wat bestaan uit ‘n reguit fase en ‘n geboë fase. So lyk die aanloop:

    Fases van die Aanloop

    1. Reguit Fase (Eerste paar tree):
      • Die atleet begin met ‘n reguit aanloop vanaf ‘n spesifieke afstand van die springbalk af.
      • Hierdie fase is lineêr en dien om spoed op te bou. Dit is gewoonlik die eerste 5-7 treë.
      • Die liggaam bly in ‘n vorentoe gerigte posisie met ‘n natuurlike versnelling.
    2. Geboë Fase (Laaste paar tree):
      • Na die reguit fase maak die atleet ‘n geleidelike draai in die aanloop, wat die geboë fase vorm. Die is die laaste 5 treë.
      • Hierdie fase help om hoekmomentum te ontwikkel, wat die atleet help om sy of haar liggaam oor die dwarslat te roteer.
      • Die laaste twee tree is van uiterste belang:
        • Voorlaaste treë: Hierdie tree is langer om die atleet se swaartepunt effens te verlaag.
        • Laaste treë: ‘n Korter tree, sodat die atleet ‘n kragtige opstoot vanaf die grond kan kry met die afstootbeen.
    3. Afstoot (Take-off):
      • Die atleet plaas die laaste voet stewig op die grond en druk eksplosief opwaarts. Terselfdertyd word die knie van die ander been hard na bo gegooi.
      • Die geboë aanloop skep die nodige rotasie, sodat die atleet in ‘n boog oor die dwarslat kan beweeg.
    4. Spring en Rotasie:
      • Na die afstoot beweeg die atleet in ‘n boogvorm (die klassieke Fosbury Flop) en draai sy rug na die dwarslat.
      • Die kop en skouers gaan eerste oor die dwarslat, dan die heupe, en die bene laaste.

    Vertikale Opstyg (opwaartse fase):

    • Kragtige afstoot: Nadat jy met jou aftrapvoet van die grond af wegspring, visualiseer jy ‘n sterk en vinnige beweging opwaarts. Jou liggaam styg opwaarts met ‘n vertikale impuls wat deur jou afstootbeen gegenereer word.
    • Skiet jou knie en arms op: Terselfdertyd as die afstoot, visualiseer hoe jy jou knie (van die nie-afstootbeen) so vinnig en hoog moontlik oplig. Jou arms beweeg kragtig opwaarts om ekstra hoogte en balans te verkry.
    • Buiging van die liggaam: Jou liggaam begin ‘n rotasiebeweging maak in die lug om voor te berei om in die regte posisie oor die dwarslat te gaan.

    Rotasie en Benadering van die Staaf (Swaai fase):

    • Liggingsverandering: Na jou kragtige afstoot, draai jou liggaam na die dwarslat toe. Visualiseer jou skouers wat begin draai om jou rug na die dwarslat te wys. Dit stel jou in staat om die dwarslat met jou rug te nader, soos vereis deur die Fosbury Flop-tegniek.
    • Draai jou heupe: Sien jouself wat jou heupe begin oplig en draai sodat jou rug na die dwarslat wys. Dit skep die optimale liggaamsposisie om die dwarslat te kruis.

    Oor die Staaf (Oorsteekfase):

    • Rug eerste oor die dwarslat: Terwyl jou liggaam styg, visualiseer hoe jou rug na die dwarslat draai en jy die hoogste punt van jou sprong bereik. Jou liggaam vorm ‘n boog, met jou maag boontoe, en jou heupe is die hoogste punt.
    • Lig jou heupe hoog op: Visualiseer hoe jou heupe bo die dwarslat uitstyg terwyl jou kop en skouers reeds begin sak. Hierdie boogvormige beweging help om jou swaartepunt laag te hou, wat jou help om die dwarslat te oorkruis.
    • Kop en skouers sak eerste: Visualiseer dat jou kop en skouers oor die dwarslat beweeg, en onmiddellik daarna begin sak. Jou rug beweeg oor die dwarslat, met jou heupe wat nog hoog bly.

    Bene oor die Staaf (Laaste fase):

    • Knieë en hakke opgetrek: Nadat jou bolyf die dwarslat oorkruis het, visualiseer hoe jy jou bene en hakke vinnig optrek om oor die dwarslat te kom. Dit voorkom dat jou voete of bene aan die dwarslat raak.
    • Voete vorentoe swaai: Terwyl jy oor die dwarslat gaan, visualiseer hoe jy jou voete op en oor swaai en jou liggaam voor te berei vir die landing.

    Landing (Absorbering van Impak):

    • Val in die sagte mat: Sodra jy oor die dwarslat is, begin visualiseer hoe jou liggaam sak, gereed om op die sagte mat te val. Jou rug sal die mat eerste tref.
    • Buig jou knieë: Na die landing visualiseer jy hoe jy jou knieë buig om die impak te absorbeer en jou liggaam te stabiliseer. Jy moet probeer om so sag as moontlik te land om enige spanning op jou liggaam te verminder.

    Belangrike Tegniese Punte in die Lug:

    • Krag en hoogte: Visualiseer hoe die krag van jou afstoot jou toelaat om hoogte te bereik, wat belangrik is om oor die dwarslat te kom. Jou spoed op die aanloop en die kragtige afstoot help om momentum opwaarts te skep.
    • Liggaamsbeheer en buigsaamheid: Fokus daarop om jou liggaam so soepel en buigbaar as moontlik te hou, sodat jy kan aanpas by die posisie van die dwarslat en die vereiste boogvorm kan behou.
    • Tydsberekening van bewegings: Die tydsberekening van jou knie-oplig, rotasie van die heupe, en been-optrek is belangrik om die dwarslat skoon te maak en in beheer van jou sprong te bly.

    Psigies Oefening:

    • Beeld die volledige sprong uit: Sien elke aksie duidelik in jou gedagtes, vanaf die afstoot tot die finale landing. Dit help jou om selfvertroue en begrip van die hoogspringproses te ontwikkel.
    • Fokus op die vloei van die sprong: Dink aan jou beweging as een gladde, vloeiende proses. Van die afstoot tot die landing, is elke aksie ‘n natuurlike voortsetting van die vorige een.

    Videos
    6 degrees of jumping Stefan holm
    Stefan Holm Jumps Hurdles
    Hinge moment demo
    Hurdles training
    Stefan Holm Highest height over own head!

    Moet lees:

    Dapena het sekerlik van die beste navorsing oor Hoogspring in die wereld gedoen. Hier is knope na sy werk:

    https://sportbm.publichealth.indiana.edu/High-Jump-Report-32-2007-Men.pdf
    https://sportbm.publichealth.indiana.edu/High-Jump-Report-29-2006-Women.pdf
    https://sportbm.publichealth.indiana.edu/zoom-videos.html
    https://sportbm.publichealth.indiana.edu/paper-hj-1995.pdf
    https://sportbm.publichealth.indiana.edu/paper-hj-1997.pdf
    https://sportbm.publichealth.indiana.edu/paper-hj-twist02.pdf
    https://www.youtube.com/@jesusdapena1296?app=desktop
    http://large.stanford.edu/courses/2018/ph240/williams-h2/docs/dapena.pdf

    ATHLETICS OMNIBUS – HIGH JUMP
    From the Athletics Omnibus of Richard Stander, South Africa

    Plofkrag
    Oefen program
    Strekke
    Hoogspring
    Verspring
    Visualiseer hoogspring
    Visualiseer vêrspring

  • Oefen program vir plofkrag

    Vir veld items in atletiek, moet jong atlete (ouderdom 14-19) plofbare krag, krag, behendigheid en koördinasie ontwikkel. Hier is ‘n stel oefeninge wat fokus op hierdie areas vir hoogspringers, verspringers, driesprong en gooiers (gewigstoot, diskus, spiesgooi):

    Belangrik: Moet nie meer as 15 herhalings per oefening doen nie. Sou die oefening ongemaklik raak, moet die aktiwiteit onmiddelik gestaak word om beserings te vermy.

    Pliometriese en springoefeninge

    Boks spronge – Box Jumps

    Doel: Verbeter plofkrag vir opstyg in spronge en gooie.

    • Hoe: Staan voor ‘n stewige boks ( ongeveer knie of heup hoogte), hurk effens en spring met ‘n plofbeweging op die boks, terwyl jy sag met albei voete land.

    Bounding (Alternatiewe beenspronge)

    Doel: Verbeter krag, koördinasie en staplengte vir ver-/driespringers.

    • Hoe: Spring vorentoe op een been en wissel dan af na die ander, en fokus op hoogte en afstand met elke sprong.

    Hekkie hop

    • Doel: Verhoog reaktiewe sterkte en vinnige grond kontaktyd vir springers.
    • Hoe: Stel lae (Heuphoogte) hekkies op en spring vinnig agtereenvolgens oor hulle sonder om tussen spronge te talm.

    Dieptespronge

    Doel: Bou plofbare krag en verbeter die rek-verkortingsiklus vir spronge.

    • Hoe: Stap van ‘n boks af (hoogtens knie hoogte), land op die grond en spring dadelik so hoog as moontlik wanneer jy land.

    Kragoefeninge

    Squats (Agter of voor)

    Doel: Ontwikkel krag van die onderlyf wat krities is vir plofbare bewegings tydens spring en gooi.

    • Hoe: Staan met voete skouerwydte uitmekaar, hou die gewig oor jou skouers (agterkant hurk) of voor jou skouers (voorkant hurk), en hurk af totdat jou dye parallel met die grond is, druk dan weer op.

    Deadlifts

    Doel: Versterk die posterior ketting (dyspiere, glutes, rug), wat noodsaaklik is vir krag in spronge en gooie.

    • Hoe: Met ‘n gewig op die vloer, buig by die heupe en knieë, gryp die staaf en staan ​​op deur jou heupe en knieë uit te strek.

    Oorhoofse medisynebalgooie

    Doel: Verbeter bolyf-plofbaarheid en koördinasie vir gooiers.

    • Hoe: Hou ‘n medisynebal vas, staan ​​met voete skouerwydte uitmekaar, en gooi die bal plofbaar bo-oor terwyl jy met die bene afstoot.

    Lunges met Medisyne Bal Twist

    Doel: Bou beenkrag, balans en rotasiekrag vir gooiers en springers.

    • Hoe: Trek vorentoe terwyl jy ‘n medisynebal op borsvlak hou, draai dan jou bolyf na die voorste been.

    Kort kragtige naellope

    Doel: Verbeter Krag uithou in bene

    • Hoe: Staan in regop wegspring posisie, leun vorentoe en dryf hard en vinnig met arms en bene totdat op volspoed hardloop en handhaaf spoed vir ongeveer 5 tellings. Herhaal 5 keer met genoeg rus tussen lopies. (Ongeveer 1 minuut to soveel as 5 minute)

    Kern- en stabiliteitsoefeninge

    Plank tot opstoot

    Doel: Versterk kernstabiliteit, wat noodsaaklik is vir die handhawing van postuur in spronge en gooie.

    • Hoe: Begin in ‘n plankposisie op jou elmboë, druk dan een op ‘n slag op jou hande. Keer terug tot by elmboë en herhaal.

    Russiese draaie

    Doel: Verbeter rotasiekrag en kernkrag, noodsaaklik vir gooie.

    • Hoe: Sit op die grond met bene omhoog, leun effens terug, en draai jou bolyf terwyl jy ‘n gewig of medisynebal vashou.

    Enkelbeen Roemeense doodstoot

    • Doel: Bou enkelbeenkrag en balans, belangrik vir springers tydens opstyg.
    • Hoe: Staan op een been, hou ‘n gewig in die teenoorgestelde hand, en skarnier aan die heupe om die gewig na die grond te laat sak terwyl die rug reguit gehou word.

    Gooi-spesifieke oefeninge

    Plofbare gewigstootgooie

    • Doel: Bou die koördinasie en krag wat nodig is vir die gewigstoot geleentheid.
    • Hoe: Oefen plofbare stote met die fokus op tegniek en die gebruik van maksimum krag.

    Medicine Ball Slams

    • Doel: Ontwikkel volle liggaam-plofbaarheid, wat noodsaaklik is vir spiesgooi en diskusgooie.
    • Hoe: Hou ‘n medisynebal oor jou kop, klap (gooi) dit dan met krag op die grond, hurk om dit te vang.

    Spies-spesifieke krag (met ligte implemente)

    • Doel: Fokus op die verbetering van tegniek, soepelheid en skouerkrag vir spiesgooiers.
    • Hoe: Gebruik ‘n ligte spiesgooi of soortgelyke werktuig om gooitegniek te oefen met die klem op behoorlike voetplasing, losmaakhoek en deurvolg.

    Flexi- en mobiliteitsoefeninge

    Dinamiese strekke (beenswaaie, heupsirkels, armsirkels)

    • Doel: Verhoog buigsaamheid en omvang van beweging vir effektiewe prestasie in beide spring en gooi.
    • Hoe: Doen beenswaai vorentoe en agtertoe of van kant tot kant, heupsirkels en armswaaie om die liggaam los te maak.

    Heupbuigingsstrek

    • Doel: Verseker buigsaamheid in die heupe, wat noodsaaklik is vir beide springers en gooiers.
    • Hoe: In ‘n lunge posisie, druk jou heupe vorentoe, strek die heupbuigorgane van die agterbeen.

    Kuite lig

    • Doel: Versterk die kuite vir maksimale krag in die aanloop en aftrap.
    • Hoe: Staan platvoet lig dan tot op tone

    Deur gereeld hierdie oefeninge in te sluit, kan jong atlete die krag en koördinasie ontwikkel wat nodig is vir sukses in die spring- en gooi-dissiplines.

    Oplees:

    https://journals.lww.com/nsca-scj/citation/2001/06000/a_brief_review__explosive_exercises_and_sports.3.aspxhttps://hevycoach.com/glossary/explosive-strength/

    https://hevycoach.com/glossary/explosive-strength/

    https://www.youtube.com/watch?v=JjL2nUFejaM

    https://www.physio-pedia.com/Plyometrics

    https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-kettle-bell-swings

    Plofkrag
    Oefen program
    Strekke
    Hoogspring
    Verspring
    Visualiseer hoogspring
    Visualiseer vêrspring

  • Plofkrag

    Veld items in atletiek saam met die 100m naeloop kan beskryf word as plofkrag items. Die aksies vind gewoonlik plaas in minder as 12 sekondes.

    Oefen program
    Opwarming
    Strekke
    Hoogspring
    Verspring
    Visualiseer hoogspring
    Visualiseer vêrspring

    Goeie praktyke

    Tegniek

    • Hardloopvorm: Reguit postuur, ontspanne skouers en arms wat ritmies beweeg. Knieë moet opgelig word en voete moet liggies land.
    • Afsprong en Landing: Vir verspring en hoogspring is krag en balans belangrik om ‘n effektiewe sprong en landing te verseker.

    Opwarming en Afkoeling

    • ‘n Omvattende opwarming help om die spiere voor te berei en verminder die risiko van beserings. Dit sluit dinamiese rek-oefeninge en stadige draf in.
    • Afkoeling na ‘n oefensessie sluit stadige draf of stap en statiese strekke in om die hartklop geleidelik te verlaag en spierstyfheid te verminder.

    Sterk Spierontwikkeling

    • Kragoefeninge soos hurk- en long-oefeninge help om sterk bene en kernspiere te bou wat spoed en uithouvermoë verbeter.
    • Belangrik om spiere te ontwikkel vir die spesifieke item, soos die skouers en arms vir spiesgooi.

    Voeding en Hidrasie

    • Eet ‘n gesonde dieet wat proteïene, koolhidrate en gesonde diere vette insluit. Dit help met energie en herstel van die spiere. Vermy alle saad olies ( inflamatoriese uitwerking op die liggaam) en fokus op diere proteïne.
    • Kort plof items maak hoofsaaklik gebruik van gestoorde suikers in die spiere. Die lewer het genoeg tyd tussen lopies om die suikervlakke te herstel. Ekstra suiker iname is dus nie nodig nie.
    • Hidrasie is noodsaaklik, veral tydens en ná oefeninge en kompetisies. Water en suikervrye elektrolietryke drankies hou die liggaam gehidreer. Vermy koeldranke en vrugtesappe omdat dit te veel suikers bevat. Water met sout (1tl per liter) is verkieslik.

    Psigiese Voorbereiding

    • Visualisering en positiwiteitsbeheer help om die verstand reg te hou. Fokus op doelwitte en die regte ingesteldheid kan prestasie verbeter.
    • Konsentrasie-oefeninge en asemhalingstegnieke help om angs te verminder. Stadige stap kan ook help vir ontspanning.

    Herstel proses

    • Rus is ‘n kritieke deel van ‘n atleet se program. Dit gee die liggaam kans om te herstel en te versterk.
    • Fisioterapie en massering kan ook deel wees van ‘n herstelsessie, veral vir spiere wat gespanne of moeg is ná ‘n harde oefening of kompetisie.

    https://www.semanticscholar.org/paper/A-Brief-Review:-Explosive-Exercises-and-Sports-Haff-Whitley/73398007d0c9a37f6fce9e2c1a972419a3985984