oddways

Category: Atletiek

  • Opwarming

    Hier is ‘n effektiewe en veilige opwarming (warm-up) vir ‘n hoogspring-atleet wat nog op skool is (dus tipies jonger atlete, graad 3–12).
    Die doel is om die liggaam stadig op te warm, beserings te voorkom, spiere los te maak, en spesifiek voor te berei vir die vinnige aanloop, kragtige afstoot en boog-beweging oor die lat.
    Doen dit altyd in fases – begin stadig en bou op na meer dinamies en hoogspring-spesifiek.

    Fase 1: Algemene opwarming (5 minute)

    • Begin met ligte draf om die hartklop op te jaag en liggaamstemperatuur te verhoog: 2–4 stadige rondtes om die baan (of veld), hou dit maklik – geen spoed nie.
    • Volg met arm-sirkels, nek-rotasies en skouers losmaak om die boonste liggaam voor te berei (arms speel ‘n groot rol in balans en momentum).

    Fase 2: Dinamiese strek en mobiliteit (5 minute)Doen elkeen vir 10–20 meter, 1–2 reekse:

    • Loop met hoë knie aksie – knieë hoog optel terwyl jy loop, fokus op vinnige arms.
    • Butt kicks – hakke na boude toe bring.
    • Been swaaie (voor-agter en sy-na-sy) – swaai een been vorentoe/agtertoe of sywaarts vir heup-mobiliteit.
    • Hamstring swaaie – loop en swaai arms om bene te “vee” vir hamstring-losmaak.
    • Lopend lunges met ‘n draai (draai bolyf effens) – vir heupe en kern.
    • A-skips of B-skips – uitstekend vir ritme en knie-opheffing (soos in hoogspring-aanloop).
    • Carioca (kruis-stap) – vir laterale beweging en enkels.

    Fase 3: Hoogspring-spesifieke aktivering en drills (5 tot 10 minute)Hier begin jy nader aan die regte beweging kom:

    • Straight-leg bounds of scissor kicks – spring vorentoe met reguit bene om afstoot te simuleer.
    • Hoë knie skips of bounding – bou krag in bene.
    • Aanlope (sonder spring): Oefen jou aanloop (bv. 5–7–9 tree) op spoed, fokus op die draai en laaste tree.
    • Aftrap: 3–5 tree aanloop + afstoot sonder lat (land op mat of sagte oppervlak), fokus op vertikale krag en knie-op.
    • Skêr spronge of lae rug boë (op mat) – as jy flop-tegniek gebruik, oefen die boog-beweging liggies.
    • Eindig met 3–4 sub-maksimale spronge oor ‘n lae lat of tou om gevoel te kry.

    Wenke vir skoolatlete

    • Bly gehidreer en eet iets ligs 1–2 uur voor (Vermy te hoë suiker en stysel kosse en eetgoed/koeldranke. Drink sodawater wat soute bevat. bv. Schweppes sodawater).
    • Moenie statiese strek (lank vashou) doen voor die sprong nie – dit kan krag verminder; hou dit dinamies.
    • As jy nog leer flop , fokus meer op tegniek as hoogte tydens opwarming.
    • Luister na jou liggaam – as iets seer is, stop en vertel jou afrigter.
    • Vir kompetisie: Doen ‘n korter weergawe 30–45 min voor jou beurt.

    Hierdie roetine is algemeen aanbeveel vir skool- en jeugatlete (gebaseer op standaard atletiek-afrigting). As jy ‘n spesifieke tegniek gebruik (flop vs scissor) of ‘n probleemarea het (bv. stywe heupe), kan jy dit aanpas.

    Sukses met jou hoogspring – spring hoog! 💪🏼

  • Visualiseer die verspring aanloop

    Visualiseer die verspring aanloop

    1. Beeldspraak om die Aanloop te Visualiseer:

    • Lang en reguit pad: Sien jouself wat in ‘n reguit lyn hardloop na die plank. Die aanloop is ‘n skoon, gladde baan waar jy jou spoed stadig opbou en beheer behou.
    • Sien die spoed opbou: Sien hoe jou spoed in ‘n progressiewe wyse verhoog – stadig aan die begin en versnel dan in die middel van die aanloop. Die laaste paar treë moet die vinnigste wees.
    • Stel jou voor jou liggaamshouding: Jou bolyf bly vorentoe gebuig aan die begin van die aanloop, en soos jy spoed opbou, beweeg jy geleidelik na ‘n regop posisie, gereed vir die afstoot.

    2. Stap-vir-Stap Visualisering:

    • Eerste Deel (Versnelling): Stel jou voor jy begin vanuit die wegspringblokke of ‘n stilstaande posisie. Jy begin met kragtige, kort treë om vinnig momentum te kry.
    • Middel van die Aanloop (Spoedbeheer): Jy visualiseer hoe jy vol spoed hardloop in ‘n reguit lyn. Jou arms pomp ritmies saam met jou bene en jy hou jou oë op die plank.
    • Laaste Deel (Finale Treë en Afstoot): Sien jouself die laaste 3-5 treë afneem in lengte en gereed maak vir ‘n kragtige afstoot. Die laaste tree moet lang en doelgerig wees, met ‘n sterk afdruk van jou afstootvoet.

    3. Denkbeeldige Merke of Punte:

    • Plank: Stel jou die afstootbord baie duidelik voor – jy sien dit nader kom en jy weet presies waar jy jou laaste tree gaan plaas. Visualiseer hoe jy die bord net reg tref.
    • Treë telling: Stel jou jou treë voor, hoe elke tree akkuraat en goed geplaas is, sodat jy in perfekte ritme is wanneer jy die plank bereik.

    4. Video-analise en Eksterne Visualisering:

    • Neem video’s van jouself: Jy kan jou eie aanloop opneem om jou bewegings en ritme te sien. Dít sal jou help om aanpassing te maak waar nodig.
    • Kyk na professionele atlete: Bestudeer hoe wêreldklas-verspringers hulle aanloop hanteer. Fokus op hul spoed, liggaamsposisie, en hoe hulle hul laaste treë aanpas om perfek te spring.

    5. Gebruik van Teikens of Merkers op die Baan:

    • Merk jou treë: Plaas merkers op die baan wat jou help om tred te hou van jou tree en ritme. Hierdie visuele aanwysers help jou om selfversekerd na die afstootbord te beweeg.
    • Afstootbord fokus: Plaas ‘n sterk visuele fokus op die plank. In jou verbeelding sien jy hoe jy akkuraat daar land en perfek afstoot.

    6. Kop Oefening:

    • Repetisie: Visualiseer elke tree van jou aanloop, vanaf die wegspring tot die finale afstoot. Beeld elke tree, armbeweging, en liggaamshouding in jou gedagtes uit. Jou visualisering moet realisties wees en jou help om op ritme en spoed te fokus.
    • Konsentrasie op balans: Sien jouself in beheer van jou liggaam, met ‘n goeie balans en ritme gedurende die aanloop. Jou spoed is hoog, maar jy bly gefokus op die tegniek.

    Plofkrag
    Oefen program
    Strekke
    Hoogspring
    Verspring
    Visualiseer hoogspring
    Visualiseer vêrspring

  • Plofkrag

    Veld items in atletiek saam met die 100m naeloop kan beskryf word as plofkrag items. Die aksies vind gewoonlik plaas in minder as 12 sekondes.

    Oefen program
    Opwarming
    Strekke
    Hoogspring
    Verspring
    Visualiseer hoogspring
    Visualiseer vêrspring

    Goeie praktyke

    Tegniek

    • Hardloopvorm: Reguit postuur, ontspanne skouers en arms wat ritmies beweeg. Knieë moet opgelig word en voete moet liggies land.
    • Afsprong en Landing: Vir verspring en hoogspring is krag en balans belangrik om ‘n effektiewe sprong en landing te verseker.

    Opwarming en Afkoeling

    • ‘n Omvattende opwarming help om die spiere voor te berei en verminder die risiko van beserings. Dit sluit dinamiese rek-oefeninge en stadige draf in.
    • Afkoeling na ‘n oefensessie sluit stadige draf of stap en statiese strekke in om die hartklop geleidelik te verlaag en spierstyfheid te verminder.

    Sterk Spierontwikkeling

    • Kragoefeninge soos hurk- en long-oefeninge help om sterk bene en kernspiere te bou wat spoed en uithouvermoë verbeter.
    • Belangrik om spiere te ontwikkel vir die spesifieke item, soos die skouers en arms vir spiesgooi.

    Voeding en Hidrasie

    • Eet ‘n gesonde dieet wat proteïene, koolhidrate en gesonde diere vette insluit. Dit help met energie en herstel van die spiere. Vermy alle saad olies ( inflamatoriese uitwerking op die liggaam) en fokus op diere proteïne.
    • Kort plof items maak hoofsaaklik gebruik van gestoorde suikers in die spiere. Die lewer het genoeg tyd tussen lopies om die suikervlakke te herstel. Ekstra suiker iname is dus nie nodig nie.
    • Hidrasie is noodsaaklik, veral tydens en ná oefeninge en kompetisies. Water en suikervrye elektrolietryke drankies hou die liggaam gehidreer. Vermy koeldranke en vrugtesappe omdat dit te veel suikers bevat. Water met sout (1tl per liter) is verkieslik.

    Psigiese Voorbereiding

    • Visualisering en positiwiteitsbeheer help om die verstand reg te hou. Fokus op doelwitte en die regte ingesteldheid kan prestasie verbeter.
    • Konsentrasie-oefeninge en asemhalingstegnieke help om angs te verminder. Stadige stap kan ook help vir ontspanning.

    Herstel proses

    • Rus is ‘n kritieke deel van ‘n atleet se program. Dit gee die liggaam kans om te herstel en te versterk.
    • Fisioterapie en massering kan ook deel wees van ‘n herstelsessie, veral vir spiere wat gespanne of moeg is ná ‘n harde oefening of kompetisie.

    https://www.semanticscholar.org/paper/A-Brief-Review:-Explosive-Exercises-and-Sports-Haff-Whitley/73398007d0c9a37f6fce9e2c1a972419a3985984