Hier is ‘n effektiewe en veilige opwarming (warm-up) vir ‘n hoogspring-atleet wat nog op skool is (dus tipies jonger atlete, graad 3–12).
Die doel is om die liggaam stadig op te warm, beserings te voorkom, spiere los te maak, en spesifiek voor te berei vir die vinnige aanloop, kragtige afstoot en boog-beweging oor die lat.
Doen dit altyd in fases – begin stadig en bou op na meer dinamies en hoogspring-spesifiek.

Fase 1: Algemene opwarming (5 minute)

• Begin met ligte draf om die hartklop op te jaag en liggaamstemperatuur te verhoog: 2–4 stadige rondtes om die baan (of veld), hou dit maklik – geen spoed nie.
• Volg met arm-sirkels, nek-rotasies en skouers losmaak om die boonste liggaam voor te berei (arms speel ‘n groot rol in balans en momentum).

Fase 2: Dinamiese strek en mobiliteit (5 minute)Doen elkeen vir 10–20 meter, 1–2 reekse:

• Loop met hoë knie aksie – knieë hoog optel terwyl jy loop, fokus op vinnige arms.
• Butt kicks – hakke na boude toe bring.
• Been swaaie (voor-agter en sy-na-sy) – swaai een been vorentoe/agtertoe of sywaarts vir heup-mobiliteit.
• Hamstring swaaie – loop en swaai arms om bene te “vee” vir hamstring-losmaak.
• Lopend lunges met ‘n draai (draai bolyf effens) – vir heupe en kern.
• A-skips of B-skips – uitstekend vir ritme en knie-opheffing (soos in hoogspring-aanloop).
• Carioca (kruis-stap) – vir laterale beweging en enkels.

Fase 3: Hoogspring-spesifieke aktivering en drills (5 tot 10 minute)Hier begin jy nader aan die regte beweging kom:

• Straight-leg bounds of scissor kicks – spring vorentoe met reguit bene om afstoot te simuleer.
• Hoë knie skips of bounding – bou krag in bene.
• Aanlope (sonder spring): Oefen jou aanloop (bv. 5–7–9 tree) op spoed, fokus op die draai en laaste tree.
• Aftrap: 3–5 tree aanloop + afstoot sonder lat (land op mat of sagte oppervlak), fokus op vertikale krag en knie-op.
• Skêr spronge of lae rug boë (op mat) – as jy flop-tegniek gebruik, oefen die boog-beweging liggies.
• Eindig met 3–4 sub-maksimale spronge oor ‘n lae lat of tou om gevoel te kry.

Wenke vir skoolatlete

• Bly gehidreer en eet iets ligs 1–2 uur voor (Vermy te hoë suiker en stysel kosse en eetgoed/koeldranke. Drink sodawater wat soute bevat. bv. Schweppes sodawater).
• Moenie statiese strek (lank vashou) doen voor die sprong nie – dit kan krag verminder; hou dit dinamies.
• As jy nog leer flop , fokus meer op tegniek as hoogte tydens opwarming.
• Luister na jou liggaam – as iets seer is, stop en vertel jou afrigter.
• Vir kompetisie: Doen ‘n korter weergawe 30–45 min voor jou beurt.

Hierdie roetine is algemeen aanbeveel vir skool- en jeugatlete (gebaseer op standaard atletiek-afrigting). As jy ‘n spesifieke tegniek gebruik (flop vs scissor) of ‘n probleemarea het (bv. stywe heupe), kan jy dit aanpas.

Sukses met jou hoogspring – spring hoog!